Zdravi recepti za dijetalnu ishranu - Ukusno bez griže savesti

Ako vam je dosadila jednolična dijetalna ishrana sa istim mesom i povrćem dan za danom, donosimo vam kolekciju ukusnih i zdravih recepata koji će osvežiti vaš meni. Svi recepti koriste dozvoljene sastojke kao što su junetina, piletina, riba, ćuretina i mix barenog povrća, ali na kreativne načine.

Dorucak koji će vas nasmejati

Ovsena kaša sa suvim šljivama i bademima

• 1 1/2 šolje nemasnog mleka
• 1/2 šolje ovsa za kuvanje
• 1/4 šolje soka od jabuke
• 2 male šljive očišćene i iseckane
• 1/2 šolje suvih šljiva
• Šaka seckanih badema
• 1/8 kašike cimeta

Sipajte mleko u srednje veliku šerpu i zagrejte ga do ključanja. Sipajte ovas u mleko i kuvajte 5-8 minuta dok se kaša ne zgusne, povremeno mešajući. Dodajte sok od jabuke, šljive, suve šljive i bademe, pa kratko prokuvajte. Servirajte u činijicama.

Proteinske palačinke

• 100g ovsenih pahuljica
• 1 merica whey proteina (čokolada/vanila)
• 1 banana
• 2 jajeta

Ovsen pahuljice potopite u vruću vodu da odstoje. Dodajte protein, jaja i bananu, pa blendajte. Pečite na malo kokosovog ulja. Mazite kikiriki puterom ili voćem.

Rucak pun proteina

Krem supa od belog pilećeg mesa

• 1 praziluk
• 1 šargarepa
• 200g belog pilećeg mesa
• 1/2 kašike brašna
• 1 jaje
• 2 kašike jogurta

Dinstajte praziluk i šargarepu na malo masnoće. Dodajte belo meso iseckano na kockice. Dinstajte, dodajte brašno, začine i vodu. Kratko prokuvajte. Na kraju dodajte jaje umućeno u jogurt.

Salata od kinoe i piletine

• 1 čaša kinoe
• 200g pečene piletine
• 2 tvrdo kuvana jaja
• 2 šake baby spanaća
• Dresing: senf, maslinovo ulje, balzamiko sirće

Skuvajte kinou (odnos 1:2 sa vodom). Pomešajte sa iseckanom piletinom, jajima i spanaćem. Prelijte dresingom. Savršen obrok pun proteina!

Večera za opuštanje

Tikvice punjene piletinom

• 3 velike tikvice
• 1kg mlevene piletine
• 150g pirinča
• 1 veliki luk
• 50ml pavlake za kuvanje

Dinstajte luk i piletinu sa začinima. Dodajte pirinač i vodu dok se ne skuva. Tikvice isecite na pola i izdubite. Napunite smesom, prelijte maslinovim uljem i pecite 45 minuta na 200°C.

Losos sa testeninom

• 200g dimljenog lososa
• 1/2 grčkog jogurta
• 1 šolja integralne testenine
• 2 tvrdo kuvana jaja
• Šaka rukole
• So, biber, limunov sok

Sve sastojke pomešajte i ostavite u frižideru pola sata da se ohlade i sjedine. Proteinska bomba bez testenine!

Slatke poslastice bez griže savesti

Zdravi sladoled od banane

• 1 banana
• 2 kašike bademovog mleka
• 1 kašika kakaa
• 1/2 merice whey proteina (opciono)

Banane zamrznite par sati unapred. Sve sastojke blendajte dok ne dobijete kremastu smesu. Možete dodati maline ili jagode umesto kakaa.

Proteinski čokoladni mafini

• 130g ovsenih pahuljica
• 2 banane
• 1 jaje
• 2 merice whey proteina
• 2 kašičice kakaa
• 1 kašičica kokosovog ulja

Ovsen pahuljice prelite vrelom vodom da omeknu. Dodajte ostale sastojke i blendajte. Pecite 20 minuta na 200°C. Svaki mafin ima samo 84kcal!

Brzi saveti za uspeh

• Koristite silikonske kalupe za pečenje - ne lepe se i ne zahtevaju dodatno ulje
• Za kremaste soseve koristite blender ili NutriBullet
• Za zamenu pavlake možete koristiti grčki jogurt
• Dodajte začine za jače arome - beli luk, origano, kurkuma, kim
• Pripremajte veće količine i čuvajte u frižideru 2-3 dana

Ovim receptima dokazujete da dijetalna ishrana ne mora da bude dosadna i jednolična. Eksperimentišite sa sastojcima, kombinacijama i začinima, i uživajte u zdravijoj verziji sebe!